¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad mínima de energía en calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto durante 24 horas para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación, regeneración celular y función cerebral.

¿Qué es el TDEE o Gasto Calórico Total?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que quemás al día combinando tu metabolismo basal con tu nivel de actividad física diaria, el efecto térmico de los alimentos y el ejercicio.

¿Cuántas calorías de déficit se recomiendan para perder grasa sin perder músculo?

Un déficit moderado y sostenible se sitúa entre 300 y 500 calorías por debajo de tu TDEE (aproximadamente un 15% a 20% menos). Esto permite perder grasa de manera constante a un ritmo de 0.5 a 1 kg por semana preservando la masa muscular.

¿Cuánta proteína debo consumir por kilo de peso?

En etapas de pérdida de grasa o entrenamiento con pesas, se aconseja entre 1.8 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para proteger la masa magra y maximizar la saciedad.

Calculadora de Calorías Diarias y Macros (TMB & Déficit Calórico)

Sexo Biológico

Edad (años)

Peso actual (kg)

Altura (cm)

Nivel de Actividad Semanal

Tu Objetivo

📉

Perder Grasa

-350 kcal/día

⚡

Déficit Rápido

-500 kcal/día

⚖️

Mantenimiento

0 kcal

💪

Volumen Limpio

+250 kcal/día

🚀

Ganar Masa

+500 kcal/día

Fórmula de estimación

Calorías Diarias Recomendadas

2.150

kcal / día para tu objetivo

Metabolismo Basal (TMB) 1.720 kcal

Mantenimiento (TDEE) 2.500 kcal

Distribución Óptima de Macronutrientes

Ajustado según tu peso corporal para proteger tu masa muscular y optimizar energía:

🥩 Proteínas

150 g

600 kcal (28%)

🍚 Carbohidratos

240 g

960 kcal (45%)

🥑 Grasas

65 g

585 kcal (27%)

Proteína: 28%

Carbohidratos: 45%

Grasas: 27%

Reparto Orientativo por Comida

🥣 Desayuno (25%) 538 kcal

🥗 Almuerzo (35%) 753 kcal

🍎 Merienda (15%) 323 kcal

🍽️ Cena (25%) 538 kcal

Preguntas Frecuentes sobre Calorías y Dieta

La TMB es el número de calorías que consume tu organismo en reposo absoluto para mantener activos los órganos vitales (cerebro, corazón, hígado, pulmones y riñones). Representa entre el 60% y el 70% del gasto energético total de una persona sedentaria o moderadamente activa.

La TMB es el gasto en reposo en cama. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) suma a esa base las calorías gastadas por el movimiento diario, caminar, trabajar, el efecto térmico de digerir la comida y tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio o deportes.

Déficits extremos (-800 a -1000 kcal) provocan una rápida pérdida de masa muscular, ralentizan la tasa metabólica por adaptación tiroidea, aumentan los niveles de grelina (la hormona del hambre extrema) y causan el clásico 'efecto rebote' o atracones. Un déficit gradual de 300 a 500 kcal garantiza adherencia a largo plazo.

La fórmula de Mifflin-St Jeor (publicada en 1990) es la más respaldada por la Asociación Americana de Dietética y Nutrición porque tiene un margen de error promedio inferior al 5% en personas con composición corporal estándar. Harris-Benedict (creada en 1919 y revisada en 1984) tiende a sobreestimar levemente el gasto metabólico en personas sedentarias.